Depois dos 30 anos, o corpo destrói osso velho mais rápido
do que forma osso novo. Como o estrogênio contribui para manter os ossos
fortes, as mulheres têm uma perda óssea ainda mais rápida depois dos 50
ou quando atingem a menopausa. Há medicamentos para desacelerar o
processo em pessoas com alto risco de fraturas, mas, de modo geral, a
perda óssea é definitiva. (E alguns remédios para repor a massa óssea
têm efeitos colaterais assustadores, incluindo um risco maior para
certas fraturas!) É por isso que a prevenção é tão importante. Enquanto
60% da densidade óssea é determinada pela genética, ainda sobram 40%
para você interferir.
Principais estratégias de prevenção
Procure ingerir cálcio e vitamina D suficientes. Se você não
ingerir cálcio suficiente, seu corpo o roubará dos ossos, aumentando o
risco de osteoporose. Para proteger os ossos, consuma mais laticínios de
baixa caloria, como leite e iogurte desnatados. Você precisa de quatro
porções diárias (em geral, uma porção corresponde a um copo ou 230 mL)
para alcançar sua meta de 1.200 mg por dia.
Também é fundamental ingerir vitamina D suficiente, pois ela ajuda
o seu corpo a utilizar o cálcio. A luz do sol é a melhor fonte, mas,
graças ao protetor solar, muitas pessoas estão com deficiência dessa
vitamina. Os especialistas recomendam uma exposição diária de 10 a 15
minutos à luz solar – sem proteção. Infelizmente, à medida que você
envelhece, a capacidade do corpo de sintetizar a vitamina da luz solar
diminui, portanto é uma boa ideia tomar suplementos diários de 400 UI de
vitamina D, especialmente se você não quiser se expor ao sol por
precaução contra o câncer de pele.
Embora o mais indicado seja extrair o cálcio necessário da comida,
por segurança você também deve considerar os suplementos. Em um estudo
abrangente, as mulheres que tomaram 1.000 mg de cálcio e 400 UI de
vitamina D todos os dias, durante sete anos, tiveram a densidade óssea
do quadril 1,06% maior do que aquelas que tomaram placebo, além de um
risco 29% menor de fratura do quadril. Você pode tomar até 1.200 mg de
cálcio por dia em duas doses (até 600 mg cada uma – o máximo que o corpo
absorve por vez). O citrato de cálcio, embora custe mais que outras
formas de cálcio, é mais bem absorvido pelo corpo, sobretudo se você
estiver tomando um inibidor da bomba de prótons como omeprazol ou
esomeprazol ou um bloqueador de H2 como famotidina ou ranitidina, que
reduzem o ácido gástrico que decompõe os nutrientes.
Reforce os ossos com exercícios. Quando vão para o espaço, os
astronautas perdem até 1,5% de massa óssea total a cada mês em órbita.
Isso porque, com a ausência de gravidade, não há peso pressionando os
ossos, e as células que formam ossos só trabalham quando realizam algum
esforço. É por isso que os exercícios são tão importantes para o
fortalecimento ósseo. Uma análise de 25 estudos sobre o efeito dos
exercícios nos ossos descobriu que eles podem evitar ou reverter quase
1% da perda óssea anual na coluna lombar e nos quadris em mulheres
(antes ou depois da menopausa). Pode não ser muito, mas é o bastante
para fazer uma grande diferença no risco de fratura, já que, com o
passar da idade, perdemos de 0,5% a 1% de densidade óssea por ano.
Os melhores exercícios são os que sobrecarregam os músculos – e,
por consequência, os ossos –, como levantamento de peso ou corrida. Até
saltitar vale. Pesquisadores britânicos fizeram mulheres na
pré-menopausa pular numa perna só durante alguns minutos (50 pulos),
durante seis meses, e concluíram que a densidade óssea do quadril do
lado da perna que saltitava ficou maior que a da outra perna, que não se
alterou. A caminhada também ajuda. Um estudo feito com mais de 61 mil
mulheres na pós-menopausa concluiu que aquelas que caminhavam quatro ou
mais horas por semana corriam um risco 40% menor de fraturar o quadril,
em comparação com as que caminhavam uma hora ou menos por semana.
Não esqueça do espinafre. O espinafre contém muita vitamina K, um
nutriente sempre esquecido, porém importante, que previne fraturas. Um
estudo descobriu que ingerir 45 mg de vitamina K por dia reduz em 65% o
índice de fraturas de vértebra em mulheres com osteoporose em comparação
com as que não tomam o suplemento. Outros estudos comprovaram que
apenas de 1 a 10 mg por dia podem reduzir a perda óssea. Você obtém 1 mg
em uma xícara de quase todas as folhas verdes, inclusive couve,
espinafre e folhas de nabo e de beterraba.
http://www.vilasaude.com.br/cuide-se-contra-a-osteoporose/#.VCol5BZ0ZbM
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