As
sementes provenientes do gergelim (Sesamum indicum L.), nativo da Ásia e
África, consiste numa das oleaginosas mais antigas que se tem registro
de consumo pelo ser humano e, atualmente, em razão de sua resistência a
diferentes climas, é cultivada mundialmente.
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A
semente de gergelim se destaca por apresentar elevado conteúdo de
gorduras que correspondem a mais de 50% da sua composição, sendo que o
seu
óleo é especialmente resistente à oxidação e é rico em gorduras mono e
poli insaturadas - sobretudo os ácidos graxos ômega-9 (ácido oleico) e
ômega-6 (ácido linoleico) e, em menor proporção, o ômega-3 (na forma do
ácido alfa-linolênico). Este perfil de gorduras
auxilia beneficamente no controle dos níveis de colesterol no sangue,
contribuindo assim para um melhor perfil lipídico e redução no risco de
desenvolvimento da aterosclerose e de eventos cardiovasculares como
infartos e derrames.
Adicionalmente,
os fitoesteróis, que são compostos encontrados em vegetais que
apresentam estrutura química semelhante à do colesterol - encontrados
no gergelim, quando presentes na alimentação em quantidades suficientes,
são capazes de reduzir os níveis de colesterol LDL (denominado
popularmente de "colesterol ruim").
As
proteínas estão presentes em menor proporção na semente do gergelim,
entretanto, dentre os aminoácidos possui elevada proporção de metionina,
um aminoácido essencial, importante para a síntese muscular e
metabolismo do fígado.
As
fibras alimentares correspondem a cerca de 10% da composição da semente
de gergelim e apresentam as mucilagens que agem estimulando o
peristaltismo,
ativando a circulação sanguínea na parede intestinal e, consequentemente
regularizando o trânsito intestinal, elemento favorável a indivíduos
que apresentam constipação e hemorroidas.
Estudos
conduzidos em indivíduos diabéticos, demonstraram um potencial efeito
benéfico do consumo de semente de gergelim no controle da glicemia.
Uma possível explicação para a observação deste efeito seria a presença
das fibras alimentares que resultariam na redução do índice glicêmico
das refeições e, consequentemente, um menor pico glicêmico.
Adicionalmente,
sugere-se que as fibras, juntamente a outros compostos bioativos,
poderiam melhorar a sensibilidade das células à ação da insulina,
apesar dos mecanismos ainda serem desconhecidos.
As
sementes de gergelim contam também com outras vitaminas e minerais,
sendo um alimento fonte de vitamina E, um potente antioxidante que
protege
as células frente a ação dos radicais livres, fósforo, mineral
fundamental para a formação de ossos e dentes, cuja deficiência pode
levar à osteomalácia, vitamina B1, atua no funcionamento adequado do
sistema nervoso, músculos e coração, vitamina A, cuja função
está relacionada à saúde ocular, mucosas e pele, entre outros nutrientes
em menor proporção.
A
semente de gergelim costuma ganhar destaque por ser um alimento de
origem vegetal fonte de cálcio. Estima-se que 100 gramas da semente de
gergelim
forneçam cerca de 975mg de cálcio. O cálcio é um mineral fundamental
para a coagulação sanguínea, contração muscular e a formação óssea,
sendo que a necessidade de consumo diária varia conforme a idade e o
estágio de vida, estando mais elevada em certas condições
como a menopausa, tornando-se importante para evitar a perda de massa
óssea acelerada.
É
importante ressaltar que além do conteúdo bruto de cálcio, deve-se
considerar a capacidade de absorção do nutriente no organismo. No caso
do
gergelim, apesar do elevado conteúdo deste mineral, a biodisponibilidade
de cálcio é reduzida em função da presença de fatores antinutricionais
como o fitato e, principalmente, o oxalato presentes na casca da semente
de gergelim.
O
cobre é outro nutriente presente na semente de gergelim e, pode ser um
adjuvante na redução de dores e inchaços presentes na artrite
reumatoide,
fato que se deve pelo cobre estar relacionado a uma série de sistemas de
enzimas anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, o cobre
desempenha um papel importante na atividade da lisil-oxidase, uma enzima
envolvida na síntese e metabolismo do colágeno
e elastina, componentes que fornecem estrutura, elasticidade e
resistência a articulações, ossos e vasos sanguíneos.
Além
destes nutrientes, as sementes de gergelim contêm compostos bioativos,
com destaque para o conteúdo de lignanas. Alguns estudos sugerem que
estas substâncias presentes na semente de gergelim sejam metabolizadas
pela microbiota intestinal e seus produtos finais podem apresentar
efeito estrogênico, influenciando em parte a modulação hormonal e
beneficiando mulheres na menopausa.
Destacam-se
também outros compostos particulares como o sesamol, que possui
propriedades antioxidantes e confere ao óleo de gergelim maior
estabilidade
à rancificação.
Adicionalmente,
a semente possui a sesamina e sesamolina que demonstram exercer um
efeito favorável na redução do colesterol e controle da pressão
arterial em estudos clínicos. A sesamina, em especial, associou-se
também à proteção do fígado frente a danos oxidativos.
Gergelim e o ganho de peso
Apesar
do leque de benefícios à saúde provenientes dos nutrientes contidos na
semente, em virtude do alto conteúdo de gorduras, aconselha-se o
consumo da semente de gergelim com moderação, uma vez que possui valor
energético elevado (100g da semente de gergelim têm cerca de 573
calorias).
Por
outro lado, a semente de gergelim, se inserida em quantidades
adequadas, de acordo com o contexto alimentar e avaliando-se as
necessidades
energéticas individuais, pode fazer parte de uma dieta equilibrada e até
contribuir para o processo de emagrecimento. Isso ocorre uma vez que a
semente possui grande quantidade de fibras alimentares, presentes
especialmente na casca, que poderiam prolongar
a sensação de saciedade após as refeições e, soma-se a este fato que a
própria presença de gorduras (predominantemente insaturadas), além das
proteínas em menor proporção também favoreceriam à menor fome entre as
refeições e, consequentemente, redução da ingestão
alimentar.
Os tipos de gergelim
São
encontrados três tipos de sementes de gergelim que se distinguem quanto
à coloração e podem ser classificados em preta, marrom e branca.
Habitualmente,
porém, são encontradas à venda no mercado local as sementes de gergelim
preta e branca. De forma geral, todas detêm o elevado conteúdo
nutricional, no entanto, sabe-se que o gergelim preto possui teor de
fibras alimentares superior em comparação às demais variedades
e, além disso, apresenta conteúdo mais elevado de cálcio e vitamina A.
No entanto, em relação a outros componentes nutricionais as diferenças
não são significativas e, dessa forma, é indicado a inclusão e o consumo
de todas variedades de sementes de gergelim
para se obter seus benefícios à saúde.
Quantidade recomendada
Não
é estabelecida quantidade diária recomendada de consumo da semente de
gergelim. Para indivíduos adultos, no entanto, recomenda-se a porção
de 1 a 3 colheres de sopa rasas de semente de gergelim (equivalente a 10
a 30g, aproximadamente), lembrando que os derivados, como o óleo e a
farinha também entram nesta contabilização. Com base em estudos que
associaram benefícios da ingestão em relação à
redução no risco de desenvolvimento de diabetes, saúde cardiovascular e
capacidade antioxidante.
Ressalta-se
que essa quantidade deve ser estabelecida e avaliada por profissional
da saúde com base no padrão alimentar, nas necessidades energéticas
e hábitos de vida individuais.
Como consumir o gergelim
As
sementes de gergelim, pequenas e de sabor delicado e suave, podem ser
inclusas na alimentação de maneira versátil, como exemplificados a
seguir:
-Podem
ser polvilhadas, por exemplo, a pães, torradas, biscoitos e tortas.
Adicionalmente, a partir da semente torrada e moída, é possível obter
a farinha para uso na panificação, que pode ser incorporada às massas
desses mesmos alimentos;As sementes de gergelim podem ser usadas como
tempero incrementando saladas, salpicadas sobre o arroz, no preparo de
carnes como o frango e em verduras e legumes como
o brócolis;O gersal, que consiste na mistura de uma parte de semente de
gergelim torrado e processado com dez partes de sal marinho, a proporção
pode variar de acordo com o quão salgado se deseja o resultado final -
pode ser um elemento substituto ao uso do
sal, indicado especialmente para pessoas que necessitam reduzir o
consumo de sódio, como hipertensos;O gergelim pode ser utilizado no
preparo do tahine, uma espécie de pasta feita a partir da semente de
gergelim moída e muito apreciado na culinária árabe.
Enfatiza-se
que para melhor conservação, as sementes de gergelim devem ser
armazenadas em recipiente hermético em local seco e sem exposição à
luz com o objetivo de garantir maior frescor, preservar seus nutrientes e
evitar a rancificação de óleo.
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